孕媽咪的瑜珈生活

孕媽咪的瑜珈生活

　　瑜珈起源于古印度，目前正在世界各國廣泛流傳。孕媽咪練瑜珈不僅有助于自身的健康，而且可以使分娩更加順利、輕松。來吧！做做準(zhǔn)備活動，和我們一起輕松練瑜珈。

　　一月 拜日式

步驟：

　　站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸；

　　吸氣，上身向后仰；

　　呼氣，上身向前彎；

　　雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸；

　　吸氣，雙膝彎曲地；

　　呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時(shí)做深呼吸；

　　吸氣，身體緩慢向上抬起；

　　呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直；

　　身體緩慢還原回站立姿勢，吸氣向后仰；

　　呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習(xí)時(shí)要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)。不必勉強(qiáng)自己，感到累就休息。

　　益處：改善孕婦運(yùn)動量不足的情況，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康；每天練習(xí)1、2個(gè)次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。

　　二月 魚式

　　步驟：

　　平躺于地上，深呼吸；

　　雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部，使背部離地，這個(gè)動作可以矯正駝背。切記！只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷。

　　益處：此動作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。

　　三月 虛坐式

　　步驟：

　　站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸；

　　吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。

　　益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長，增強(qiáng)腿部力量和耐力，多練習(xí)可儲存豐沛的體能，有助于分娩，對預(yù)防孕婦因運(yùn)動量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。

　　休息式

　　步驟：

　　平躺于地上，雙腳左右打開比肩略寬；

　　雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：每完成一個(gè)瑜珈動作后，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感。以休息式進(jìn)入放松階段時(shí)，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。

　　益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。

　　練習(xí)瑜珈TIPS

　　1、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí)；

　　2、應(yīng)在空腹時(shí)練功，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡；

　　3、精神要集中，動作緩慢柔和，呼吸均勻；

　　4、不要過度緊張或者勉強(qiáng)用力，不要與他人競賽；

　　5、最好每天堅(jiān)持練功，定時(shí)進(jìn)行。

　　四月 金剛坐式

　　步驟：

　　跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸；

　　停留10－20秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長至1分鐘)

　　注意事項(xiàng)：跪坐時(shí)上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。

　　益處：這個(gè)動作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時(shí)常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。

　　五月 貓式

　　步驟：

　　跪坐，深呼吸；

　　跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上；

　　呼氣，腰部提高，頭向內(nèi)縮，深呼吸，腰部上下擺動數(shù)次；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意力應(yīng)放在腰部，擺動腰部的過程要緩慢，呼吸要順暢。

　　益處：有助于解除肩膀背部疲勞，促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，增強(qiáng)母親與胎兒的體質(zhì)。

　　六月 抬腳休息式

　　步驟：

　　準(zhǔn)備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸；

　　雙腿微微分開，雙手放于身體兩旁，放松，停留數(shù)十秒以上；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備的椅子不可太高。此動作的要領(lǐng)在于放松，同時(shí)深呼吸，意念由腳尖開始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最后整個(gè)臀部有完全放松的感覺。

　　益處：可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張，促進(jìn)腳步血液循環(huán)，同時(shí)可完全放松腰部，緩解腰部因懷孕負(fù)重所產(chǎn)生的疲勞。

　　七月 后視式

　　步驟：

　　跪坐，深呼吸；

　　慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動到極限，停留6秒鐘；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻，換方向重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)上半身盡量保持放松狀態(tài)。

　　益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強(qiáng)化背部和腰部肌肉，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強(qiáng)肝臟，腎臟機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　八月 吉祥式

　　步驟：

　　坐在墊子上，深呼吸；

　　兩腳并攏，腳跟靠近會陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸；

　　還原，雙腿放松；

　　將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：雙手抓住雙腳停留時(shí)，盡量挺直腰背，同時(shí)禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。

　　益處：可使腳關(guān)節(jié)柔軟，增強(qiáng)肛門功能，多練有助于順產(chǎn)。

　　九月 胸貼地貓式

　　步驟：

　　坐在墊子上，深呼吸；

　　兩手伸直，向前放于膝蓋前方；

　　抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢進(jìn)行，切勿操之過急。

　　益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式，可之胎位正常，有助于順利生產(chǎn)。

　　十月 天線式

　　步驟：

　　跪坐，腰背挺直；

　　吸氣兩手左右打開；

　　呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：盡量擴(kuò)胸，深呼吸，注意力放于胸口處。

　　益處：促進(jìn)血液循環(huán)，新陳代謝，可解除憂慮，使心情愉悅神清氣爽，有助于順利生產(chǎn)。