產(chǎn)后恢復(fù)：新手媽媽緊腹操

　　1、用同樣的基本運(yùn)動(dòng)姿勢平躺。吸氣時(shí)，把頭和肩盡可能抬高；呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，用左手碰右膝蓋。

　　2、當(dāng)回復(fù)開始位置時(shí)，把左手收回到頭部。當(dāng)吸氣時(shí)，收緊腹部。在另一側(cè)重復(fù)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部軀干時(shí)，伸出右手。后背部要和地面保持接觸狀態(tài)。

　　無論站在哪里，都可以做的練習(xí)

　　1、以骨盆正中的位置站立——你的雙腳只要比臀部寬度稍寬點(diǎn)即可，放松膝蓋，你的骨盆既不后仰也不前傾。

　　2、收緊腹部，想象著把你的肚臍貼進(jìn)你的脊椎。用正常的呼吸堅(jiān)持5秒鐘。漸漸地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。通過慢慢訓(xùn)練腹部肌肉，你的肚子最終將不再挺出來。

　上抬運(yùn)動(dòng)

　　使用你的肌肉而不是沖力去平穩(wěn)地抬高和放低身體。開始時(shí)做10次，之后漸漸增至20次。

　　1、背朝下平躺，膝蓋彎曲至胸前，足踝交叉，雙手平放身體兩側(cè)，手心朝下。

　　2、壓緊腹部。脊椎向上彎曲，把骨盆向肋骨處運(yùn)動(dòng)。當(dāng)提高臀部時(shí)，用腹部呼氣。當(dāng)再次放下身體時(shí)，吸氣。

　　雙重運(yùn)動(dòng)

　　再一次避免使用沖力，并且從10次重復(fù)慢慢開始--這一運(yùn)動(dòng)要進(jìn)行練習(xí)！

　　1、背朝下平躺，雙腿放在身體適當(dāng)?shù)慕嵌?，膝蓋彎曲，腳踝交叉。收緊腹部并吸氣。

　　2、呼氣，并用腹部來抬高頭部和肩部，使之離開地面，骨盆慢慢彎曲向肋骨。平穩(wěn)地放下并吸氣。

　　用這些簡易的運(yùn)動(dòng)能夠讓你回復(fù)到你的牛仔褲中。

　　支持運(yùn)動(dòng)

　　這能增加你的耐力，要堅(jiān)持10-60秒時(shí)間。

　　1、面部朝下，胳膊彎曲，用肩支撐，手掌朝向地面。

　　2、抬起腹部、臀部離開地面并堅(jiān)持。伸長脖子和脊椎，保持肩部到膝蓋呈一直線。在這節(jié)運(yùn)動(dòng)中，除了呼吸，沒有其他任何動(dòng)作。

　　放松

　　在所有這些辛苦的運(yùn)動(dòng)之后，做一個(gè)很棒的伸展來把你的肌肉重新調(diào)整一下，這很重要！

　　警告！

　　你的身體曾經(jīng)過巨大的變化，所以不要期望一夜間發(fā)生奇跡。仔細(xì)傾聽你身體的反饋--如果你運(yùn)動(dòng)得太多太頻繁，會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)。如果你開始感到疼痛或不適，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。

　　剖腹產(chǎn)媽媽們?cè)谏?周后的體檢通過之前，要避免做腹部轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)。